懷孕前 葉酸攝取不可少

懷孕初期特別需要葉酸。等到發現「懷孕了!」通常已經第三、四週,所以等發現懷孕才開始攝取葉酸,已經不太有效果了。如果有計畫想要懷孕,可以在懷孕前一個月就開始特意攝取至懷孕後三個月為止。
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2017-03-14
作者 李孟儒 醫師

希望各位女性,務必在懷孕前就開始積極攝取的東西是「葉酸」。葉酸屬於維生素B群,是胎兒神經管閉鎖不全(腦部或脊椎沒有完全形成的狀態)、細胞分裂所需的必要成分。目前已知攝取葉酸可以降低寶寶罹患唇顎裂等先天疾病的風險機率。2000年,日本厚生勞動省(當時)曾呼籲所有有可能會懷孕的女性朋友充分攝取葉酸,2002年並特地寫在孕婦健康手冊提醒婦女。

含有較多葉酸成分的有毛豆、缟綱麻、芥菜、茼蒿

因此,如果近期計畫想要懷孕,請務必特意多多攝取葉酸。食品當中含有較多葉酸成分的有毛豆、缟綱麻、芥菜、茼蒿等。其實只要是「葉菜類蔬菜」即可。攝取標準為每400μg(0.4mg)左右,差不多是350g以上的蔬菜。但葉酸容易因加熱而分解,並且會因為水煮而溶解到湯汁內。

想大量攝取葉酸 可選擇清蒸料理

根據某項研究,大火煮10分鐘,白花椰菜會流失84%,綠花椰菜會流失69%、菠菜則會流失65%的葉酸。大量使用熱水、長時間加熱,也會因為氧化而增加葉酸的流失量。如果是想要大量攝取葉酸,可以選擇清蒸料理。雖然也會因為加熱而有所流失,但是不會溶到湯汁內,所以可以有效率地攝取葉酸。烹煮時間較短的涼拌菜、浸物料理等,攝取效率也很好。其他還有豆類、紅蘿蔔、蛋黃、肝臟、蘆筍、青花椰菜、酪梨、黃綠色蔬菜及水果等。

在懷孕前一個月就開始特意攝取

懷孕初期特別需要葉酸。等到發現「懷孕了!」通常已經第三、四週,所以等發現懷孕才開始攝取葉酸,已經不太有效果了。如果有計畫想要懷孕,可以在懷孕前一個月就開始特意攝取至懷孕後三個月為止。當然還可以善加利用營養補充食品。

每100g雞肝、牛肝當中,分別含有1300μg、1000μg的葉酸,鐵質含量也高,相當推薦給各位孕婦朋友。由於葉酸以外的其他營養也不能偏廢,建議可以積極地攝取營養補充食品。並且遵守營養補充食品的建議攝取量。葉酸為水溶性維生素,攝取過量的部分會直接被排出體外,但是,如果是維生素A等脂溶性維生素則容易累積在體內。報告指出,特別是大量攝取維生素A,可能會提高胎兒發生畸形的風險。

新聞來源:蕃新聞

評論

李孟儒 醫師
李孟儒 醫師
  1. 常常有懷孕初期的媽媽,煩惱到底要補充甚麼,孩子才能正常健康的長大。其實懷孕早期的胚胎,從七週超音波看得到心跳開始,大約一個禮拜長大一公分 (頭臀長),到十二週大概約六公分大小。這麼小的胎兒,其實需要營養的份量不多,但是最重要的,就是葉酸的攝取。因為葉酸是細胞分裂、蛋白質合成以及 DNA、RNA 形成的重要養分,所以補充葉酸可以預防神經管缺損 (NTD,Neural Tube Defect) 以及嬰兒唇裂。
  2. 到底要補充多少量才足夠呢?根據世界衛生組織 (WHO,World Health Oganization) 的建議,孕婦每天應補充 400 微克(0.4毫克)的葉酸,而且要越早越好,才能有效的預防神經管缺損。另外針對之前有生過神經管缺損胎兒或是雙胞胎的孕婦,則必須補充到 800 微克 (0.8毫克)。雖然葉酸是屬於水溶性維生素,多餘的部分會隨著尿液排出,但還是建議每天的最大劑量不要超過 1000 微克 (1毫克)。補充來源最好是以食物為主,所有的葉菜類蔬菜都含有葉酸,可以盡量攝取。但是有些孕婦會有孕吐的困擾,若是嚴重到幾乎無法進食,再考慮用市售的葉酸錠劑補充。
  3. 健康成長的新生兒,是一個國家進步的象徵。因為少子化的現象,每個有機會出生的新生兒,將來都會成為未來國家社會的中流砥柱。因此,多吃綠色蔬菜,養成良好的生活習慣,保持身心的平衡及健康,就會生出頭好壯壯、健康滿分的寶寶,為我們共同的將來帶來希望。

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